Pada dasarnya, makan bukan hanya sekedar memenuhi kebutuhan rasa lapar. Manusia perlu makan untuk mencukupi asupan gizi, agar organ-organ tubuh dapat bekerja sebagaimana mestinya. Yang perlu diperhatikan, mengonsumsi makanan tidak boleh sembarangan.
Agar tubuh tetap sehat, para pakar kesehatan menganjurkan Kita untuk mengonsumsi makanan seimbang sebagai kebutuhan harian. Menu makanan seimbang biasanya meliputi karbohidrat, protein, lemak, serat, vitamin dan mineral. Nah, dibawah ini beberapa tips menerapkan pola makan seimbang yang bisa Kamu praktekan. Check it out!
1. Karbohidrat Sebagai Sumber Utama Energi
Source: Congerdesign
Syarat pertama untuk mencapai makanan seimbang adalah dengan selalu menyediakan karbohidrat sebagai menu harian. Karbohidrat ini sangat penting dan diperlukan tubuh sebagai sumber energi, sehingga nantinya Kita bisa menjalani aktivitas secara optimal. Untuk memperoleh asupan karbohidrat, Kamu bisa mendapatkannya dari beras putih, beras merah, sereal, ubi, jagung, tepung, mie, roti, atau oat.
Total konsumsi karbohidrat yang disarankan perharinya, yakni sekitar 300 gram
2. Pemilihan Protein yang Tepat
Source: Esigie
Makan tanpa adanya lauk pauk tentu akan terasa hambar. Oleh sebab itu, jangan pernah lupa memasukkan makanan berprotein ke dalam menu harianmu. Fungsi protein sendiri sangatlah luas, yakni sebagai zat yang membantu perkembangan jaringan, otot-otot, serta organ tubuh. Di samping itu protein juga mengoptimalkan proses pembakaran kalori tubuh.
Kamu bisa memperoleh asupan protein baik dari hewan atau tumbuh-tumbuhan. Beberapa contoh protein hewani misalnya daging sapi, ikan, ayam dan telur. Sedangkan protein nabati seperti sayuran, biji-bijian, tempe dan tahu. Oiya, untuk pengonsumsian protein hewani usahakan membatasinya sekitar ¼ dari isi piring. Sedangkan untuk sayuran sekitar ½ dari isi piring.
Total konsumsi protein yang disarankan perharinya, yakni sekitar 1 gram/kg berat badan
3. Sesekali Lengkapi dengan Lemak
Source: Pompi
Perlu Kamu tahu lemak juga merupakan bagian dari makanan seimbang. Maka itu, jangan terlalu menghindari lemak. Sesekali konsumsilah lemak walaupun porsinya hanya sedikit sebab zat ini berguna sebagai sumber tenaga dan cadangan energi.
Secara umum, sumber lemak diperoleh dari daging merah, kuning telur, kulit ayam, margarin, dan sejenisnya. Makanan-makanan tersebut mengandung lemak jenuh yang bisa memicu obesitas. Jika Kamu ingin sehat, sebaiknya konsumsi lemak non jenuh (asam lemak omega-3) yang bisa diperoleh dari jenis ikan-ikanan, seperti ikan salmon, ikan tuna, atau juga bisa dengan mengonsumsi buah alpukat.
Total konsumsi lemak yang disarankan perharinya, yakni sekitar 62 gram
4. Vitamin dan Mineral Sebagai Pelengkap Nutrisi
Source: Anelka
Selain karbohidrat, protein dan lemak, jangan lupa menyisipkan sumber vitamin serta mineral ke dalam makanan harianmu. Vitamin dan mineral ini bisa Kamu peroleh dari buah-buahan dan sayuran. Cobalah memadukan buah dan sayur dengan beragam jenis warna agar asupan gizi menjadi semakin lengkap.
Vitamin dan mineral memiliki banyak sekali manfaat untuk kesehatan. Misalnya saja untuk meningkatkan sistem imun tubuh, menghindari risiko penyakit tertentu, menurunkan kolesterol, mengontrol tekanan darah dan sebagainya.
Total vitamin dan mineral yang disarankan perharinya, yakni sekitar 6-9 porsi
5. Jangan Lupa Untuk Asupan Serat
Source: JerzyGorecki
Asupan serat juga tak kalah penting dari lainnya. Makanan berserat ini dapat ditemukan dari sayur-sayuran hijau, kacang-kacangan, buah pepaya, pir, pisang, roti gandum dan masih banyak lainnya. Fungsi serat adalah untuk membantu proses pencernaan agar berjalan lebih lancar, sehingga nantinya limbah tubuh dapat dikeluarkan secara rutin setiap hari. Serat juga cocok dikonsumsi oleh orang yang menjalani diet, sebab makanan ini dapat memberikan efek kenyang lebih lama.
Total konsumsi serat yang disarankan perharinya, yakni sekitar 25 gram
6. Sesuaikan dengan Kebutuhan Kalori Harian
Source: Stevepb
Makanan seimbang tak hanya ditinjau dari jenisnya saja, tetapi juga porsinya. Agar nutrisi tubuh dapat terpenuhi secara tepat (tidak kekurangan ataupun berlebihan), sebaiknya perhatikan jumlah kalori yang Kamu konsumsi tiap harinya. Berdasarkan hasil studi, rata-rata kebutuhan kalori laki-laki dewasa sekitar 2500 kalori perhari. Sedangkan wanita 2200 kalori perhari.
Sebagai tambahan informasi, berikut jumlah kalori dalam 1 gram jenis makanan:
1 gram karbohidrat= 4 kalori
1 gram protein= 4 kalori
1 gram lemak= 9 kalori
1 porsi sayuran dan buah-buahan= 40 kalori
Jika berpedoman pada Angka Kecukupan Gizi (AKG), secara garis besar kebutuhan karbohidrat perhari sekitar 55%, protein sekitar 15%, lemak sekitar 20-30%, vitamin dan mineral sekitar 10% dari total kalori harian.
7. Sesuaikan Makanan Dengan Gender dan usia
Source: PublicDomainPictures
Jenis kelamin dan usia merupakan faktor penting yang harus dijadikan pertimbangan dalam memilih makanan. Kebutuhan makanan antara laki-laki dengan perempuan tentu berbeda. Umumnya laki-laki membutuhkan porsi makan lebih banyak dibandingkan perempuan.
Begitupun dengan usia. Saat Kamu mulai menginjak usia 40-50an, sebaiknya jangan berlebih-lebihan dalam mengonsumsi makanan. Perlu Kamu ketahui, semakin tua seseorang maka produksi hormon dalam tubuh juga semakin berkurang. Oleh karena itu, kebutuhan pangan pun juga akan berubah.
8. Perhatikan Cara Memasak
Source: Baohm
Makanan yang diolah dengan cara dikukus cenderung lebih sehat dibadingkan dengan makanan yang digoreng. Sebab gorengan mengandung minyak yang bisa memicu kenaikan kolesterol apabila dikonsumsi secara berlebihan.
Sedangkan untuk buah-buahan, pastikan Kamu mencucinya hingga bersih sebelum mengonsumsinya. Tujuannya untuk menghilangkan sisa-sisa pestisida yang menempel pada kulit buah tersebut.
9. Batasi Mengonsumsi Makanan Instan
Source: Pexels
Jangan sampai kesibukan menjadikan Kamu seseorang yang tidak peduli akan kesehatan, apalagi sampai mengonsumsi makanan instan setiap hari. Guys, makanan instan ataupun makanan siap saji (Fast food) itu tidak baik jika dikonsumsi secara terus-menerus. Sebab kandungan lemak jahat di dalam makanan-makanan tersebut cukup besar sehingga bisa memicu naiknya kolesterol.
Di samping itu, makanan instan juga mengandung bahan-bahan kimia buatan terlalu banyak, seperti zat pengawet, penguat rasa, dan sebagainya. Bahan tersebut bisa menimbulkan efek negatif bagi kesehatan bahkan memicu kanker.
10. Selalu Sertakan Air putih
Source: Bellezza87
Kebutuhan makanan seimbang akan semakin lengkap dengan adanya air putih. Tanpa adanya air, kinerja organ-organ dalam tubuh akan terganggu. Maka dari itu, jangan lupa mengonsumsi air putih setidaknya 8 sampai 10 gelas perharinya.
Demikianlah tips mencapai makanan seimbang untuk menu harian. Oiya, kata orang bijak, kesehatan itu dimulai dari atas piring kita. Maka itu, perhatikan pola makan kalian ya! Semoga bermanfaat.
EmoticonEmoticon